Mangonun faydaları: 100 gramında ne var?

Kısa cevap: mango C vitamini açısından zengin bir meyvedir; 100 gramı günlük referans değerin yaklaşık %45'ini karşılar. Ayrıca folat kaynağıdır ve doğal olarak düşük yağlıdır. C vitamini bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur ve demir emilimini artırır; folat normal kan oluşumuna katkıda bulunur.

"Mangonun 20 faydası" türünden listelerde mangoya neredeyse her derde deva denir. Biz yalnızca ölçülmüş besin değerlerini ve gıda mevzuatında izin verilen beyanları kullanıyoruz.

100 gram mangoda ne var?

USDA'nın çiğ mango kaydına göre:

• Enerji: 60 kcal
• Karbonhidrat: 15 g (şeker 13,7 g)
• Lif: 1,6 g
• Protein: 0,8 g
• Yağ: 0,4 g
• C vitamini: 36,4 mg (günlük referansın yaklaşık %45'i)
• Folat: 43 µg (yaklaşık %21)
• Potasyum: 168 mg
• E vitamini: 0,9 mg
• B6 vitamini: 0,12 mg

Orta boy bir mangonun yenen kısmı 250–350 gram arasında değişir. Yani bir mangonun yarısı bile günlük C vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar.

C vitamini açısından zengin

Mangonun en güçlü yanı C vitaminidir. %30 eşiğini geçtiği için "açısından zengin" ifadesi kullanılabilir.

C vitamini bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur ve demir emilimini artırır.

Demir emilimi kısmı pratikte işe yarar bir bilgi: mercimek, ıspanak, nohut gibi bitkisel demir kaynaklarıyla birlikte yenen C vitamini kaynakları bu demirin daha iyi değerlendirilmesine yardım eder. Nohutlu bir salataya mango küpleri eklemek ya da mercimek çorbasından sonra tatlı yerine mango yemek bu yüzden iyi bir eşleşmedir.

C vitamini ısıya ve havaya duyarlıdır. Mangoyu çiğ yemek ve kestikten sonra çok bekletmemek bu yüzden önemli.

Folat kaynağı

Mangonun 100 gramı günlük folat referansının yaklaşık beşte birini karşılar.

Folat normal kan oluşumuna ve yorgunluk ile bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Doğal olarak düşük yağlı

100 gramında yalnızca 0,4 gram yağ vardır. Mango tatlı bir meyvedir ve kalorisinin neredeyse tamamı doğal şekerlerinden gelir; ama yağ açısından son derece hafiftir.

Mango çok şekerli değil mi?

Evet, mango tatlı meyvelerdendir: 100 gramında yaklaşık 14 gram şeker vardır. Bu, üzüm ve muza yakın, elma ve portakaldan biraz fazladır. Pratik öneriler:

• Mangoyu öğün arası tek başına bir kâse yerine, yoğurt ya da yulafla birlikte yiyin: papaya yoğurt kasesi mantığıyla mango da olur.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin; lifi kaybolmaz.
• Kurutulmuş mangoda şeker çok yoğunlaşır; porsiyonu küçük tutun.

Turuncu rengi nereden geliyor?

Mangonun turuncu eti karotenoidlerden gelir. Bunlar vücutta A vitaminine dönüşebilen bitkisel pigmentlerdir. USDA kaydındaki A vitamini değeri çeşide ve olgunluğa göre çok değişir; daha koyu turuncu etli, iyi olgunlaşmış mangolarda bu pigmentler daha yüksektir. Bu yüzden bu konuda bir rakam ya da beyan vermiyoruz.

Olgunluk faydayı değiştirir mi?

Ham mango ekşidir ve sertliği yüzünden çok az yenir. Olgunlaştıkça şeker artar, ekşilik azalır ve turuncu renk koyulaşır. Önemli olan mangoyu yenecek olgunlukta almak ya da evde doğru olgunlaştırmak. Rehber: mango nasıl seçilir ve olgunlaştırılır.

Kimler dikkat etmeli?

• Mango kabuğu: kabuk ve sap bölgesinde, sarmaşık zehirinde de bulunan urushiol benzeri bileşenler bulunur. Bazı kişilerde dudak çevresinde kaşıntıya yol açabilir. Mangoyu soyup yemek ve kabuğu dişlememek en güvenlisi.
• Kan şekeri takibi yapanlar: porsiyonu hekim ya da diyetisyenle belirleyin.

Mango nasıl yenir?

• Kesme yöntemleri: mango nasıl kesilir
• Tarifler: mango lassi, mango salsa, mangolu cheesecake, mangolu hindistan cevizli pirinç

Sezonda yerli mango için mango ürün sayfamıza bakabilirsiniz.