Avokadonun faydaları: 100 gramında ne var, ne işe yarar?
Kısa cevap: avokado yüksek lifli bir meyvedir ve 100 gramı günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayacak kadar folat, ayrıca K vitamini, potasyum, B6 ve E vitamini içerir. Folat normal kan oluşumuna, potasyum normal kan basıncının korunmasına, K vitamini normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur. Avokado ilaç değildir; ama tabağa koyduğunuz en besleyici meyvelerden biridir.
İnternette "avokadonun 15 mucizevi faydası" türünde çok yazı var. Biz farklı bir yol seçtik: yalnız ölçülmüş besin değerlerini ve gıda mevzuatında izin verilen beyan cümlelerini kullanıyoruz. Daha az heyecan verici, ama doğru.
100 gram avokadoda ne var?
Değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) "çiğ avokado, tüm ticari çeşitler" kaydından:
- Enerji: 160 kcal
- Yağ: 14,7 g (çoğu tekli doymamış yağ)
- Karbonhidrat: 8,5 g (şeker yalnız 0,7 g)
- Lif: 6,7 g (yüksek lif)
- Protein: 2 g
- Folat: 81 µg (günlük referansın yaklaşık %41'i)
- K vitamini: 21 µg (yaklaşık %28)
- Potasyum: 485 mg (yaklaşık %24)
- B6 vitamini: 0,26 mg (yaklaşık %18)
- E vitamini: 2,1 mg (yaklaşık %17)
Orta boy bir avokadonun yenen kısmı 130–170 gram arasıdır; yani yarım avokado yaklaşık 70–80 gram eder. Kalori ve porsiyon hesabını avokado kaç kalori yazımızda ayrıca anlattık.
Folat açısından zengin
Avokadonun en güçlü yanı folattır. 100 gramı günlük referans değerin yaklaşık %41'ini karşılar; bu, mevzuatta "açısından zengin" denebilmesi için gereken %30 eşiğinin üstündedir.
Folat normal kan oluşumuna ve yorgunluk ile bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Folat ısıya duyarlıdır. Avokadoyu genelde pişirmeden yediğimiz için bu açıdan şanslıyız: tostun üstünde, salatada, ezme olarak.
Yüksek lif içerir
Meyveler arasında 100 gramında 6,7 gram lif bulunan pek az örnek vardır. Bir elmanın lifi bunun yarısından azdır. Lif tokluk hissinin uzun sürmesine yardım eder ve avokadonun "hafif ama doyurucu" diye bilinmesinin bir sebebi de budur.
K vitamini, potasyum, B6 ve E vitamini kaynağı
Bu dört besin öğesi %15 eşiğini geçtiği için avokado bunların "kaynağı" sayılır:
- K vitamini normal kan pıhtılaşmasına ve normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
- Potasyum normal kan basıncının korunmasına katkıda bulunur. Avokadoda muza göre gram başına daha fazla potasyum vardır.
- B6 vitamini bağışıklık sisteminin normal işleyişine ve yorgunluk ile bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
- E vitamini hücrelerin oksidatif strese karşı korunmasına katkıda bulunur.
Avokadodaki yağ nasıl bir yağ?
Avokado yağlı bir meyvedir; 100 gramında yaklaşık 15 gram yağ var. Bu yağın büyük kısmı zeytinyağında da baskın olan tekli doymamış yağdır (oleik asit). Avokado bu yüzden zeytinyağıyla benzer biçimde değerlendirilir: doyurucu, kremamsı ve kalorisi göz ardı edilmemesi gereken bir besin.
Pratik bir not: E vitamini ve A vitamini gibi yağda çözünen vitaminler, yağla birlikte yendiğinde daha iyi değerlendirilir. Domatesli, havuçlu, ıspanaklı bir salataya birkaç dilim avokado eklemek, ayrı bir sos kullanmadan tabağa bu yağı katmanın kolay yoludur.
Avokadonun faydası olgunluğa bağlı mı?
Besin değerleri olgun ile ham avokado arasında büyük ölçüde değişmez; değişen tat ve dokudur. Ham avokado acımsı ve serttir, kimse onu keyifle yemez; yenmeyen avokadonun da faydası olmaz. O yüzden asıl mesele avokadoyu doğru zamanda yemek:
- Olgunluğu nasıl anlarsınız: olgun avokado nasıl anlaşılır
- Sert geldiyse: avokado nasıl olgunlaştırılır
- Kesince kararmasın diye: avokado nasıl saklanır
Kimler dikkat etmeli?
- Kan sulandırıcı kullananlar: K vitamini pıhtılaşmayla ilgili olduğu için bu ilaçları kullananlar, beslenmelerindeki büyük değişiklikleri doktorlarıyla konuşur. Bu avokadoya özgü değildir; ıspanak ve brokoli için de geçerlidir.
- Lateks alerjisi olanlar: bazı kişilerde lateks alerjisi avokado, muz ve kiviye çapraz tepki verebilir.
- Kalori takibi yapanlar: avokado besleyicidir ama yağlıdır; ölçüyü porsiyonla ayarlamak yeterli.
Avokadoyu en çok nasıl yiyoruz?
- Sabah: avokadolu yumurtalı tost
- Öğle: nar ekşili avokado salatası
- Akşam: kremalı avokado makarna
- Davet: guacamole
Avokadoyu dalından yeni kopmuş almak isterseniz (sert ya da yarı sert gelir, evde 2–4 günde yemeye hazır olur) Antalya avokadosu siparişi sayfamıza ya da doğrudan olgun avokado ürünümüze bakabilirsiniz.
